Zó slaapt u op beide oren!

Om goede doen te zijn, hebben we een bepaald aantal uren slaap per nacht nodig.

Hoeveel? Dat hangt af van verschillende factoren. De behoefte aan slaap neemt af met de jaren, maar leeftijd is niet de enige factor – er is ook een verschil van persoon tot persoon. Aan de ene kant zijn er de ‘kortslapers’, die genoeg hebben met vijf of zes uur slaap. Anderzijds zijn er de ‘langslapers’, die niet helemaal uitgerust zijn tenzij ze negen of zelfs tien uren geslapen hebben.

Tussen die twee uitersten heeft een gemiddelde volwassene genoeg aan ongeveer acht uren… maar veel hangt af van de specifieke levensomstandigheden! Veel zwangere vrouwen voelen zich uitermate vermoeid, vooral aan het begin van hun zwangerschap, en hebben vaak nood aan een lange nachtrust en/of dutjes doorheen de dag.

Vermoeidheid kan ook toenemen door een breed scala aan ziekten (van griep tot kanker), en door bepaalde medische behandelingen. Als een gevolg daarvan neemt de slaapbehoefte toe. Hoe dan ook, vecht niet tegen wat uw lichaam wil, en slaap zo lang u dat nodig heeft. De ideale slaaptijd is immers die waarna u volledig uitgerust wakker wordt.

Help, ik kan niet slapen!

Bijna iedereen heeft minstens eens in zijn of haar leven last van slapeloosheid. Er zijn twee hoofd-types:

1. Acute, voorbijgaande slapeloosheid. Die houdt verband met een moeilijke of stressvolle levensgebeurtenis: een rouwperiode, het einde van een relatie of huwelijk, een nakend examen of sollicitatiegesprek, enz. Dit type slapeloosheid duurt enkele dagen en verdwijnt na minder dan drie maanden, wanneer de stresserende gebeurtenis voorbij is of wanneer u het probleem dat u slaap kostte overwonnen heeft.
2. Chronische slapeloosheid. Die term gebruiken we wanneer slaapproblemen minstens drie nachten per week gedurende meer dan één maand optreden. Dit type slapeloosheid kan totaal zijn – u doet de hele nacht geen oog dicht – of gedeeltelijk: u slaapt, maar niet voldoende om uitgerust te zijn. Dan kan zijn omdat u moeite heeft om in slaap te vallen, omdat u meerdere keren per nacht wakker wordt, of omdat u te vroeg wakker wordt.

Hoe dan ook heeft slaaptekort snel gevolgen voor uw dagelijks leven: het leidt tot verminderde alertheid, problemen met aandacht, geheugen en gemoedsgesteldheid, enzovoorts. En dat kan natuurlijk snel een negatieve weerslag hebben op uw professionele of privé-leven.

Goede en slechte gewoonten

Slapeloosheid is als koorts: het is geen ziekte, maar eerder een symptoom. Wilt u er iets aan doen, dan is het belangrijk de oorzaak vast te stellen.

In de meeste gevallen komt slapeloosheid voort uit slechte gewoonten. Als u aan slaapstoornissen lijdt, bestaat de eerste stap uit controleren of u doet wat nodig is om goed te slapen...

Goed om weten:

• Sta op en ga slapen op vaste tijdstippen, ook in de weekends en vakanties. Regelmaat is immers de doorslaggevende factor voor een goede nachtrust. Elke dag op verschillende tijden opstaan ​​en/of gaan slapen, verstoort uw biologische klok. Als u net een slapeloze episode heeft gehad, een hele nacht bent opgebleven of last heeft van jetlag, ga dan de nacht daarop niet 12 uur aan een stuk slapen en ga ook niet te vroeg naar bed. Dat kan meer kwaad doen dan goed.
• Eet 's avonds een lichte maaltijd: niets is moeilijker om mee in slaap te vallen dan een overvolle maag, omdat u te veel, te vet en/of te zoet hebt gegeten! Spijsvertering vergt energie van uw lichaam, stel het dus niet al te zwaar op de proef… Zowel uw nachtrust als uw lijn zullen u dankbaar zijn!
• Geen opwekkende drankjes: koffie, thee of een energydrink na 5 uur ’s middags, dat is vràgen om ’s avonds wakker te blijven! De nicotine in tabak is ook een stimulerend middel, zowel fysiek als mentaal. En wat alcohol betreft: hoewel één of twee glazen u kunnen ontspannen, heeft méér drinken het tegenovergestelde effect. Wie genoeg gedronken heeft, valt inderdaad makkelijk in slaap, maar de slaap zelf is dan van slechte kwaliteit. Het bewijs: na een avondje drinken, en zelfs als u daarna tien uur geslapen heeft, wordt u moe en wazig wakker!
• Ontspannende activiteiten voordat u naar bed gaat: heeft u last van slaapproblemen, vermijd dan stimulerende activiteiten voor het slapengaan. Als u bijvoorbeeld sport, zal u lichaam adrenaline afscheiden, een hormoon dat het lichaam opwindt in plaats van het te ontspannen. Enige uitzondering: seks! Een orgasme triggert de productie van ontspannende en kalmerende hormonen ... vooral bij de heren, die na de daad vaak zeer snel in slaap vallen!
• Geen schermen meer vanaf één tot twee uur voor u naar bed gaat. Net voor het slapengaan (of zelfs in bed!) staren naar een tv, computer, tablet of smartphone is vandaag de dag misschien wel de meest voorkomende slechte slaapgewoonte in onze samenleving. Het licht en de bewegende beelden die deze schermen op ons afvuren, vertragen ​​ons slaapproces omdat ze de productie verstoren van melatonine, het slaaphormoon. Als u goed wilt slapen, weer dan tv uit de slaapkamer en leg vooral geen laptop of telefoon op het nachtkastje of onder het kussen!
• Een bedritueel is niet alleen voor kinderen. Genieten van ontspannende activiteiten in het halfduister (een bad nemen, lezen, luisteren naar zachte muziek, etc.) een uur voor het slapen gaan en/of altijd hetzelfde doen voordat u naar bed gaat (u ontschminken bijvoorbeeld) wordt door uw hersenen waargenomen als een ‘pre-slaap’-signaal. Bemerk wel: niet alle boeken bevorderen slaap: een spannende en/of verslavende roman kan u ook wakker houden...
• Last but not least: goede omstandigheden in uw slaapkamer zijn essentieel om goed te slapen. De temperatuur mag niet hoger zijn dan 21°C, ramen moeten worden afgesloten door luiken of gordijnen zodat het voldoende donker is en natuurlijk moet het er kalm en rustig zijn. Niets is erger dan lawaai en geluidsoverlast om u wakker te houden!

Stress en slapeloosheid

Men schat dat bijna de helft van alle gevallen van slapeloosheid en andere slaapstoornissen veroorzaakt wordt door stress. Zoals geweten manifesteert stress zich als een aantal fysiologische reacties (verhoogde hartslag, spierspanning, spijsverteringsproblemen, overmatig zweten, enzovoorts). Die worden veroorzaakt of gehandhaafd door abnormaal hoge niveaus van cortisol en adrenaline in de hersenen.

Zo blijft u in een staat van extreme agitatie en alertheid, en dat heeft uiteraard een impact op uw slaappatroon, dat minder diep, meer gefragmenteerd en/of lichter wordt. Herhaalde slapeloosheid kan op zijn beurt een oorzaak van stress worden: als de nacht nadert, zult u zich immers van tevoren bewust zijn van uw slaapproblemen…

Om uit deze vicieuze cirkel te breken, moet u het probleem bij de wortel aanpakken en leren omgaan met stress. Anders is elke behandeling om uw slaap te verbeteren gedoemd tot mislukken.

Een onderliggend probleem?

Heeft u ondanks goede gewoonten en aangepast stress-management toch nog moeite om te slapen, of voelt u zich desondanks nog steeds moe, aarzel dan niet om een arts of slaapspecialist te raadplegen: misschien lijdt u wel aan een onderliggend gezondheidsprobleem.

Het is immers zo dat verschillende ziekten uw slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden:

• Naast het feit dat snurken uw bedgenoot kan storen en wekken, kan het ook een symptoom zijn van slaapapneu. Met die term worden ademhalingsonderbrekingen aangeduid die ongeveer tien seconden kunnen duren en zich meerdere keren gedurende de nacht kunnen voordoen. Slaapapneu veroorzaakt een daling van het zuurstofniveau in het bloed, wat resulteert in vermoeidheid en slaperigheid gedurende de dag. Mensen met overgewicht of obesitas hebben hier vaak last van.
• Slapeloosheid en ’s nachts herhaaldelijk wakker worden kunnen symptomen zijn van depressie of andere stemmingsstoornissen (burn-out, angst, enz.). Als u om drie uur 's nachts wakker wordt en u niet meer kunt slapen, neem dan contact op met uw arts.
• Het rusteloze-benensyndroom, dat wordt gekenmerkt door de drang de benen te bewegen om zo geen abnormale gewaarwordingen als pijn, tintelingen of een branderig gevoel te ondervinden.
• Chronische pijnen, ademhalingsaandoeningen (astma, COPD, enz.), hyperthyreoïdie, de ziektes van Parkinson en Alzheimer of gastro-oesofageale reflux (‘het zuur’) zijn vaak de oorzaak van een verstoorde nachtrust. Om u weer in de armen van Morpheus te kunnen vlijen, moet u eerst deze ziekten en/of hun symptomen behandelen.

Stress veroorzaakt de helft van alle slapeloosheid

Slaappillen mogen enkel op de voorgeschreven tijdstippen worden ingenomen, en nooit zonder medisch advies!

De ideale slaaptijd? Die waardoor je je echt uitgerust voelt bij het ontwaken.

En slaappillen?

Het kan niet genoeg worden herhaald: slaappillen mogen enkel als laatste redmiddel worden ingenomen, met toestemming van een arts en op ad-hocbasis (niet meer dan 2-3 weken). Het zijn immers psychofarmaca, en sommigen, zoals benzodiazepines, leiden al snel tot afhankelijkheid (met ontwenningsverschijnselen wanneer u stopt) en verslaving, dat wil zeggen dat u de doses moet verhogen om een identiek effect te blijven verkrijgen... Kortom, op langere termijn zijn slaappillen geen oplossing.

Slaapcycli

De nachtrust bestaat uit een opeenvolging van vier tot zes cycli van elk ongeveer 90 minuten, die zelf elk zijn samengesteld uit twee grote fasen:

• Een langzame slaapfase, die vier fasen van steeds diepere slaap omvat;
• Een snelle slaapfase, hoe paradoxaal dat ook klinkt, waarin de meeste dromen plaatsvinden.

De langzame slaapfases vinden overwegend plaats tijdens de eerste cycli van de nacht, terwijl de fases van REM-slaap meestal aan het einde van de nacht voorkomen.

Elke leeftijd heeft zijn patroon

Zoals we hebben gezien, varieert het benodigde aantal uren slaap van persoon tot persoon, maar neemt het meestal af met de leeftijd:

• Een pasgeboren baby slaapt gemiddeld 16 tot 18 uur per dag.
• Tussen de leeftijd van 3 en 5 jaar heeft een kind een dozijn uren slaap nodig.
• Tussen 6 en 12 jaar oud slaapt een kind tussen 9 en 11 uur.
• Vanaf de leeftijd van 12 jaar en gedurende de adolescentie heeft men nog 8,5 tot 9,5 uur slaap per nacht nodig.
• Op volwassen leeftijd stabiliseert de gemiddelde slaapduur op ongeveer 8 uur per nacht.
• Na de leeftijd van 65 jaar zijn de slaapbehoeften meestal lager: ongeveer 6 uur per nacht of minder.

Natuurlijke behandelingen

Sommige natuurlijke oplossingen kunnen u helpen beter de slaap te vatten en door te slapen:

• In de kruidengeneeskunde helpen verbena, passiebloem, kamille, linde of sinaasappelbladthee u in slaap te vallen.
• In aromatherapie zijn essentiële oliën van echte lavendel, zoete sinaasappel, mandarijn, citroenverbena, komijn, bergamot of engelwortel aangewezen in de strijd tegen slapeloosheid. Vraag uw apotheker om advies of raadpleeg een aromatherapiegids voor dosering en toedieningsmethoden.
• Ademhalingsoefeningen kunnen u ook helpen om (opnieuw) in slaap te vallen. Adem diep in, hou een paar seconden in en adem dan langzaam uit. Concentreer u op uw ademhaling en niets anders. Enkele minuten herhalen.

En hoe zit het met dutjes?

Een dutje doen als je moe bent, is heel normaal, vooral na de lunch. In veel warme landen is een kleine slaappauze overdag zelfs een algemene gewoonte! Een goed dutje kan zelfs uw batterijen opladen en u de rest van de dag een boost geven. Dat alles op één voorwaarde: dat het niet te lang duurt! Dat wil zeggen, niet meer dan 20-25 minuten. Anders loopt u het risico in een diepe slaap te vallen, waardoor u niet alleen ‘suf’ wakker wordt, maar ook riskeert uw slaap later op de avond te vertragen.