Dormez sur vos deux oreilles !

Pour être en forme, il faut dormir un certain nombre d’heures par nuit.

Combien ? Cela dépend de plusieurs paramètres. Non seulement les besoins en sommeil évoluent avec l’âge – ils ont tendance à diminuer avec le temps –, mais ils varient aussi d’un individu à l’autre. D’un côté, les « petits » dormeurs ont assez avec cinq ou six heures de sommeil. À l'inverse, les « gros » dormeurs ne sont pas tout à fait reposés s’ils ne dorment pas neuf ou dix heures.

Entre les deux, la moyenne pour un adulte tourne aux alentours de huit heures… avec également des variations selon les circonstances de la vie ! Nombre de femmes enceintes se sentent très fatiguées, notamment en début de grossesse, et multiplient les longues nuits et/ou les siestes.

De même, de nombreuses maladies (de la simple grippe au cancer) ainsi que certains traitements médicaux accroissent la fatigue et,de ce fait, augmentent les besoins en sommeil.Dans tous les cas, ne luttez pas contre votre corps et dormez le temps nécessaire. Après tout, la durée de sommeil idéale sera toujours celle dont vous avez besoin pour vous sentir réellement reposé au réveil.

Insomnie, quand tu nous tiens !

Quasi tout le monde expérimente l’insomnie au moins une fois dans sa vie. Il en existe deux grands types :

1. L’insomnie passagère ou aiguë est liée à un événement difficile ou stressant : deuil, rupture, mariage, examens, entretien d’embauche, etc.Ce type d’insomnie dure quelques jours et disparaît en moins de trois mois, quand l’événement stressant est passé ou quand vous surmontez la difficulté de vie qui vous empêchait de dormir.

2. Lorsque les difficultés à dormir se manifestent au moins 3 nuits par semaine durant plus d’un mois, alors on peut parler d’insomnie chronique. L’insomnie peut être totale – vous ne fermez pas l’oeil de la nuit– ou partielle : vous dormez, mais pas assez pour vous sentir reposé(e), soit parce que vous avez des difficultés d’endormissement, soit parce que vous vous réveillez plusieurs fois pendant la nuit, soit parce que vous vous réveillez trop tôt.

Dans tous les cas, ce déficit de sommeil ne tarde pas à avoir des répercussions sur votre quotidien : baisse de vigilance, troubles de l’attention, de la mémoire ou encore de l’humeur, etc. Ce qui, bien entendu, peut rapidement avoir un impact négatif sur votre vie professionnelle et privée.

Bonnes et mauvaises habitudes

L’insomnie est comme la fièvre : ce n’est pas une maladie, mais plutôt un symptôme. Pour espérer le soulager, il est essentiel d’en déterminer la cause.

Dans la majorité des cas, les insomnies ont pour origine de mauvaises habitudes. La première étape si vous souffrez de troubles du sommeil est donc de vérifier que vous faites bien ce qu’il faut pour bien dormir…

À savoir :

• Des heures de lever et de coucher fixes, y compris pendant le weekend et les vacances : la clé d’un bon sommeil est la régularité. Se lever et/ou se coucher tous les jours à des heures différentes dérègle votre horloge interne. Si vous avez fait une insomnie, une nuit blanche ou encore si vous subissez un décalage horaire, dormir douze heures d’affilée la nuit suivante ou aller au lit trop tôt peut faire pire que mieux.
• Manger léger le soir : rien de pire pour s’endormir qu’un estomac distendu, car vous avez mangé trop, trop gras et/ou trop sucré ! La digestion requérant de l’énergie de la part de votre organisme, ne le surchargez pas de travail… Votre sommeil tout comme votre ligne vous diront merci !

• Pas de boissons excitantes : boire du café, du thé ou une boisson énergisante après 17 heures est le meilleur moyen de vous empêcher de dormir ! La nicotine contenue dans le tabac est également un stimulant, tant physique qu’intellectuel. Quant à l’alcool, si un ou deux verres peuvent vous détendre, boire davantage aura l’effet inverse que celui escompté. Car si l’ivresse endort volontiers, le sommeil qu’elle induit est de mauvaise qualité. La preuve :après une soirée de biture, même en dormant dix heures,vous vous réveillerez crevé(e)… et vaseux(-se) !

• Des activités relaxantes avant d’aller au lit : si vous souffrez de troubles du sommeil, évitez les activités stimulantes avant le coucher. Si vous faites du sport, par exemple, votre corps va sécréter de l’adrénaline, une hormone qui excite le corps au lieu de le détendre. Seule exception : les rapports sexuels ! Avoir un orgasme provoque la sécrétion d’hormones relaxantes et apaisantes… surtout chez ces messieurs qui, bien souvent, s’endorment rapidement après l’acte !

• Éteindre les écrans une à deux heures avant d’aller au lit. Rester devant un écran de télévision, d’ordinateur, de tablette ou encore de smartphone juste avant d’aller dormir (voire jusque dans votre lit !) est peut-être la mauvaise habitude la plus répandue dans notre société actuelle. Or, la lumière émise par ces écrans et les images saccadées retardent l’endormissement, car elles perturbent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Si vous voulez bien dormir, pas de télévision dans la chambre et, surtout, pas de portable sur la table de chevet ou sous l’oreiller !
• Le rituel du coucher n’est pas l’apanage des enfants. Vous adonner à des activités relaxantes dans la pénombre (prendre un bain, lire, écouter de la musique douce, etc.) une heure avant d’aller au lit et/ou faire toujours les mêmes gestes avant d’aller vous coucher (vous démaquiller, par exemple) sera perçu par votre cerveau comme un signal de « pré-dodo ». Remarque : tous les livres ne favorisent pas le sommeil : un roman à suspense et/ou particulièrement prenant peut vous maintenir éveillé(e)…

• Last but not least, de bonnes conditions dans votre chambre à coucher sont indispensables pour bien dormir.La température ne doit pas y excéder 21 °C, les fenêtres doivent être occultées par des volets ou des rideaux pour qu’une certaine obscurité y règne et, bien sûr, il doit y faire calme. Rien de mieux que des bruits et de la pollution sonore pour vous empêcher de dormir !

Stress et insomnie

On estime que près de la moitié des insomnies et autres troubles du sommeil sont causées par le stress. Pour rappel, le stress se manifeste par un ensemble de réactions physiologiques (augmentation du rythme cardiaque, tension musculaire, problèmes digestifs, sueur excessive, etc.), déclenchées ou entretenues par des taux de cortisol et d'adrénaline anormalement élevés dans le cerveau.

Ce qui vous maintient dans un état d'hyperéveil et d'hypervigilance qui, évidemment, impacte votre sommeil qui devient moins profond, plus fragment et/ou plus léger.Les insomnies à répétition peuvent à leur tour devenir une cause de stress, puisqu’à l'approche de la nuit, vous appréhendez à l'avance ses problèmes de sommeil…

Pour sortir de ce cercle vicieux, il vous faut prendre le mal à la racine et apprendre à gérer votre stress. Sans cela, tout traitement visant à améliorer votre sommeil est voué à l’échec.

Un problème sous-jacent ?

Si malgré de bonnes habitudes et une bonne gestion du stress, vous peinez à trouver le sommeil ou que vous vous sentez toujours fatigué(e), alors n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant ou un spécialiste du sommeil : vous souffrez peut-être d’un problème de santé.

En effet, plusieurs maladies peuvent affecter la qualité du sommeil :

• Outre le fait qu’ils puissent réveiller le(la) conjoint(e) et gêner son sommeil, les ronflements peuvent masquer des apnées du sommeil. Il s’agit d’arrêts respiratoires qui peuvent durer une dizaine de secondes et se reproduire plusieurs fois pendant la nuit. Elles entraînent une chute du taux d’oxygène dans le sang, qui se traduit par de la fatigue et de la somnolence pendant la journée. Les personnes en surpoids ou obèses en souffrent souvent.

• Les insomnies et les réveils nocturnes à répétition peuvent être le symptôme d’une dépression ou d’un autre trouble de l’humeur (burn-out, anxiété, etc.). Si vous vous réveillez systématiquement à trois heures du matin et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, parlez-en à votre médecin.

• Le syndrome des jambes sans repos, qui se caractérise par une envie de bouger les jambes pour ne plus ressentir de sensations anormales comme de la douleur, du fourmillement ou des brûlures.

• Des douleurs chroniques, des maladies respiratoires (asthme, BPCO, etc.), l’hyperthyroïdie, les maladies de Parkinson et d’Alzheimer ou encore le reflux gastro-oesophagien (« avoir le brûlant ») sont également connus pour perturber le sommeil.Pour retrouver les bras de Morphée, il faudra d’abord traiter ces maladies et/ou leurs symptômes.

Le stress est responsable de la moitié des insomnies

Les somnifères ne peuvent être pris que ponctuellement et jamais sans avis médical !

La durée de sommeil idéale ? Celle qui vous fait vous sentir vraiment reposé(e) au réveil

Et les somnifères ?

On ne le répétera jamais assez : les somnifères sont à prendre en dernier recours, avec l’accord d’un médecin et de façon ponctuelle (pas plus de 2-3 semaines).En effet, ce sont des médicaments psychotropes et certains, comme les benzodiazépines, induisent rapidement un phénomène de dépendance (avec des symptômes de sevrage quand vous arrêterez) et d’accoutumance, c’est-à-dire que vous devrez augmenter les doses pour obtenir un effet identique à celui de départ… Bref, à long terme, les somnifères ne sont pas une solution.

Les cycles du sommeil

Une nuit de sommeil est constituée d’une succession de 4 à 6 cycles d’environ 90 minutes chacun, eux-mêmes composés de deux grandes phases :

• Une phase de sommeil lent, qui comprend 4 stades de sommeil de plus en plus profond ;

• Une phase de sommeil rapide, dit aussi paradoxal, pendant laquelle se déroule la majorité des rêves.

Les phases de sommeil lent sont prédominantes durant les premiers cycles de la nuit alors que les phases de sommeil paradoxal tendent à s’allonger en fin de nuit.

À chaque âge ses heures de sommeil

Comme nous l’avons vu, le nombre d’heures de sommeil nécessaire pour être en forme varie d’un individu à l’autre, mais généralement, ils décroissent avec l’âge :

• Un nouveau-né dort en moyenne 16 à 18 heures par jour.
• Entre 3 et 5 ans, un petit enfant a besoin d’une douzaine d’heures de sommeil.
• Entre 6 et 12 ans, l’enfant dort entre 9 et 11 heures.
• À partir de 12 ans et durant toute l’adolescence, le jeune a encore besoin de 8,5 à 9,5 heures de sommeil par nuit.
• À l’âge adulte, la durée moyenne du sommeil se stabilise autour de 8 heures par nuit.
• Au-delà de 65 ans, les besoins en sommeil d’un sénior sont généralement moindres et tournent autour de 6 heures par nuit, voire moins.

Les traitements naturels

Certaines solutions naturelles peuvent vous aider à mieux dormir et vous endormir :

• En phytothérapie, la verveine, la passiflore, la camomille, le tilleul ou les feuilles d’oranger en tisane aident à l’endormissement.

• En aromathérapie, les huiles essentielles de lavande vraie, d’orange douce, de mandarine, de verveine citronnée, de cumin, de bergamote ou encore d’angélique sont indiquées pour lutter contre les insomnies. Demandez conseil à votre pharmacien ou consultez un guide d’aromathérapie pour la posologie et les modes d’administration.

• Des exercices de respiration peuvent aussi vous aider à vous (r)endormir. Inspirez profondément, bloquez quelques secondes, puis expirez lentement. Concentrez-vous sur votre respiration et rien d’autre. À répéter plusieurs minutes.

Quid des siestes ?

Avoir envie de faire une sieste lorsqu’on est fatigué(e) est tout à fait normal, surtout après le repas de midi. Dans de nombreux pays chauds, cette petite parenthèse de sommeil diurne est d’ailleurs une institution ! De fait, une bonne sieste permet de recharger vos batteries et de vous booster pour le reste de la journée. À une seule condition : qu’elle ne dure pas trop longtemps ! C’est-àdire pas plus de 20-25 minutes. Au-delà, vous risquez de rentrer dans un sommeil profond qui, non seulement vous laissera « groggy » au réveil, mais risque aussi de retarder votre endormissement une fois le soir venu.